Медитация для релаксации тела и ума

По большому счёту каждую медитативную практику можно считать релаксирующей, приводящей к гармонии и единению души и тела при регулярных занятиях.

Однако сегодня существуют и особые медитации для расслабления психики, которые нацелены исключительно на снятие напряжения и защиту от стресса. Пользуясь такими техниками можно не только поправить здоровье, но и наладить жизнь, поскольку никакие неудачи уже не смогут сбить с позитивного настроя.

Дыхательные упражнения

Медитация для расслабления на основе правильного глубокого дыхания – отличный вариант техники для новичков.

• Сядьте по-турецки с прямой спиной или расположитесь на удобном стуле в тихом месте. Прикройте веки, разверните ладони наверх, разместив их на коленках. Наблюдайте за своим дыханием, процессом прохода воздуха через горло и нос. Ощутите движение грудной клетки и выход воздуха через рот, с которым тело лишается всякой напряжённости. Расслабившись, измените дыхание. На счёт “один” совершите глубокий вдох и задержите дыхание на 4 секунды. На “два” сделайте выдох. Проводите занятие в течение 10 минут.
• Наблюдение за дыханием – это тоже хорошая медитация на расслабление. Её не рекомендуется проводить лёжа, если только вы не страдаете от бессонницы. Закройте глаза и попробуйте избавиться от всех тревог и мыслей. Наблюдайте за дыханием, которое протекает спокойно и мягко. После глубокого вдоха ощутите расширение живота и груди. Почувствуйте, что в процессе выдоха они сужаются. Представьте, что дыхание стало совсем лёгким, а воздух стал сам собой проходить насквозь. Прислушивайтесь к вдохам и выдохам, спокойно отпуская мимолётные мысли. Используйте эту 5-минутную медитацию несколько раз в день.
• Осуществляйте вдох-выдох через ноздри на четыре счета. Каждый выдох сопровождается расслаблением плеч и верхних грудных мышц, что необходимо для задействования в работе диафрагмы. Далее, можно воспользоваться йогой. Представителям сильного пола рекомендуют закрывать большим правым пальцем правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левое отверстие носа. Девушки всё делают наоборот. После самого глубокого вдоха нужно зажать противоположную ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть. Повторяют технику ежедневно, а затем переходят до 2 раз в неделю.

Использование предметов для концентрации

Многие медитации на расслабление ориентированы на максимальную концентрацию внимания. Сосредотачиваться в таких случаях нужно на различных объектах, при этом тело и сознание должны оставаться в полном спокойствии. Техника работы со свечей представляется самой доступной и понятной даже для новичков.

• Отключите искусственные источники освещения и прикройте свои окна занавесками. Займите удобное положение с идеально прямой спиной. Оптимальной будет поза лотоса.
• Возьмите свечу и поставьте её на уровне прямого взгляда. Расстояние до предмета должно равняться вытянутой руке. Не забудьте зажечь свечку.
• Сконцентрируйте внимание и устремите взор на кончик огня. Моргайте как можно реже. Если глаза начнут образовывать слезу, не переживайте, это хороший знак. Отвлекитесь от пламени на несколько секунд, а потом снова смотрите на свечу.
• Пусть пламя медленно заполнит ваше сознание, освобождая голову от всех лишних мыслей. Через пару минут прикройте веки и спроецируйте образ мерцающего огонька. Откройте глаза и несколько раз глубоко вдохните.

Медитация на расслабление и успокоение со свечой также может подразумевать визуализацию. Представляйте, как все проблемы и отрицательные эмоции сгорают в огне. Ощущайте прилив тепла на душе. Важно отметить, что в ходе практике вы также можете дополнительно представлять себе конкретные образы или абстрактные ситуации, которые добавляют спокойствия. Например, можно представлять морской пляж или отдых на берегу озера. Для полного расслабления разрешается использовать тихие мелодии. Длится такой сеанс как минимум 15 минут.

Текстовая составляющая

Очень часто европейский вариант медитации называют аутотренингом. По факту это процесс регуляции своего психического состояния на основе самовнушения. Обычно такое состояние достигается путём некоторых фраз.

Для аутотренинговой медитации, направленной на успокоение и релаксацию, подходят следующие утверждения:

• “Моё тело расслабляется с каждым выдохом”,
• “Я чувствую себя легко и спокойно”,
• “Я расслабляюсь”,
• “Моё тело налито приятной тяжестью и теплом”.

Также вы можете последовательно отмечать в слух, как расслабляется и наливается теплом каждая часть вашего тела. Главное, что даёт такая медитация, – абсолютное расслабление и восстановление.

В классическом варианте медитативной практики нередко применяют аффирмации или сутры. Это мысленные словесные фразы для вдохновения и успокоения. Произносят такие реплики, как правило, на выдохе и по несколько раз. В результате из мышц уходит напряжение, а желаемое состояние становится реальностью. Вы можете использовать такие эффективные аффирмации, как:

• “Я легко и свободно иду по жизни, позволяя её поддерживать меня, питать и исцелять”,
• “Я ощущаю себя спокойным и сильным словно скала в шуме прибоя”.

Также в ходе релаксирующих медитаций часто используются мантры – особое сочетание звуков на санскрите. Подобное аудиосопровождение сеанса помогает успокоить нервы и ощутить жизнь в полной мере.

Текст для медитации на расслабление на санскрите позволяет восстановить поток энергии и подарить ощущение гармонии.

Обычно используется мантра “ТУМИ ПХАЙЯ РЕ МАНА”, но также эффективно использовать и мантру “ОМ ШРИ САЧЕ МАХА ПРАБХУ КИ ДЖЕЙ ПАРАМАТМА КИ ДЖЕЙ ОМ ШАНТИ ШАНТИ ШАНТИ”.

Визуализации для релаксации

В настоящее время существует огромное количество упражнений, направленных на работу с успокаивающими образами. Методика помогает избавиться от негатива, достигнуть полного расслабления и наполнить душу светлыми чувствами.

Практика для женщин

Релакс-медитация для женщин проводится с закрытыми глазами и расслабленными мышцами.

• Ощутите невесомость тела и представьте перед собой растущий луч света.

• Перенеситесь на берег озера во время восхода солнца.
• Любуйтесь окружающим пейзажем с чувством умиротворения.
• Прислушивайтесь к шелесту травы, шуму кузнечиков, утренним запахам цветов.
• Дышите полной грудью. Теперь представьте себя полевой ромашкой, каждой день которой наполнен ласковым светом и свежим ветром. Вы – цветок с животворящей энергией, часть природы. Затем визуализируйте, как вас насквозь пронизывает свет: происходит ваше превращение в солнечный лучик на небе.
• Слившись с ветром, летите вниз на землю, но остановитесь понежиться на облачке. Оказавшись на поляне в своём привычном облике раскиньте руки и обнимите мир.
• Представьте близких людей и улыбнитесь им, поделитесь с ними теплом и лаской. Когда образы медленно растают, вы начнёте вновь ощущать своё тело.

Откройте глаза, потянитесь и выйдите из медитации.

Медитация на расслабление

Устройтесь поудобнее и представьте себя на цветущем солнечном лугу. Вас окружают приятные ароматы и свежий ветер.

• Расслабьте все мышцы и ощутите полную безмятежность, спокойствие и уют. Тело обволакивает приятное тепло, проникающее в каждую клетку. Вас окутывает туман, в котором вы растворяетесь. Мысли замедляются, а дыхание становится невесомым.
• Закройте глаза. Посмотрите на грудь: на вас приземлилась красивая бабочка. Она колышется с каждым вашим вдохом и выдохом, а вы готовы отправиться в полёт с нею. Рассмотрите её и  последите за движениями крыльев. Бабочка взлетает, а вы отправляетесь лететь за ней. Вы прибываете в место полной безопасности. Вас окружает золотистый свет, который проникает сквозь тело и наполняет энергией.
• Насладившись этим чувством, вернитесь обратно, укутавшись в тёплый серебристый туман. Вы снова оказываетесь на лугу: вдох становятся глубокими, а выдохи энергичными и короткими.
• Скованность тела проходит, вы можете потянуться.

Улыбнитесь и окончите сеанс.

Медитация “Спокойствие и расслабление”

• Представьте себя воздушным шариком. Вы – лёгкое и стремительное создание, которое набирается воздуха и поднимается наверх. Коснитесь облаков и пуститесь с ветром наперегонки. Уноситесь всё выше и выше, оставляя далеко внизу бегущих людей, которые машут вам руками.
• Насладитесь ощущением лёгкости, свободы и веселья. Когда солнце спрячется и в облаках похолодает, вы захотите вернуться домой.
• Выпустите воздух постепенно и спуститесь вниз.

Эта медитация “Спокойствие и расслабление” заканчивается на счёт “три” с открытием глаз.

Медитация на расслабление и исцеление тела

Любое эмоциональное и нервное переживание неизбежно воздействует на состояние организма. От постоянных стрессов у человека напрягаются мышцы, сухожилия, случаются сосудистые спазмы, возникают боли в позвоночнике. Данная медитация на расслабление тела помогает снять физические блокады и очиститься на психологическом уровне.

• На первом этапе следует наладить правильное дыхание. Глубокие и равномерные вдохи и выдохи можно осуществлять в любой удобной позе с закрытыми глазами.
• Расслабьте все мышцы лица и шеи. Почувствуйте, как они становятся мягкими и тёплыми. Ощутите, что ноги с руками тяжелеют. От кончиков пальцев тепло поднимается к макушке.
• Ваше тело уже не чувствует конечностей, оно становится бесформенным. Приятные волны тепла окружают сердце, которое стучит ровно и спокойно. Скажите себе, что входите в состояние полного покоя без мыслей.
• Выход из медитации постепенный: ощущайте вес ног и рук, потом массу всего тела. Медленно откройте глаза и не спеша примите вертикальное положение.

Обратите внимание, что медитация для расслабления тела и ума должна проводиться в темноте. Для удобства можно использовать подходящую музыку с текстом поэтапной медитации.

Также концентрации способствуют позы трупа и Шавасана. Практика для расслабления физического тела помогает добиться также полёта мыслей, чувства освобождения. Однако для заметных результатов у профессионала в области йоги может уйти несколько часов. Новичкам же требуются недели. В любом случае первые 2 месяца необходимо медитировать ежедневно, а потом перейти на 2-разовые практики в течение недели.

В помощь к этой медитации можно порекомендовать визуализацию энергии. Для этого в начале сеансов следует представлять передвижение крови по телу вместе с потоками энергии. Начните с ног, потом рук и постепенно доходите до сердца – пульсирующего тёплого солнца в груди. Ощущайте тело как лёгкую энергетическую волну.

Осознание тела

Процесс концентрации внимания и одновременной релаксации не всегда имеет связь с объектами внешнего мира. Ощущение своего тела и каждой клеточки организма – это тоже очень эффективная медитация на отдых и расслабление.

• Займите комфортное положение с ровной спиной. Можете принять лежачую позу, если планируете перейти из медитации в спокойный долгий сон.
• Глубоко вдохните. На выдохе представьте, что из тела исчезает всё напряжение.
• Сосредоточьтесь на кончиках пальцев ног. Подумайте о всех чувствах в данной области, вообразите, как ваше дыхание наполняет зону теплом и энергией.
• Расслабив эту зону, перейдите к коленям. Потом обратите внимание на руки, спину и лицо. Остановитесь на макушке.
• Ощутите, как тепло окутало всё тело и подарило ему окутывающую расслабленность. Побудьте в таком ом состоянии ещё минут 10, перед тем как выйти из медитации.

Погружение в транс и покой

В состоянии транса, окутывающем человека при воздействии на подсознание, можно настроиться на решение самых разных проблем, отвлечься от негатива и адаптироваться к условиям мира. Эта медитация психологического расслабления нормализует организм за пару минут.

• На начальной стадии следует наладить дыхание и добиться полной внутренней тишины. В этом состоянии нужно повторить несколько “слов о покое”. По сути это фразы о том, как покой окружает и поддерживает вас, дарит чувство безопасности.
• Вторая стадия – “Размышления о покое”. Нужно мысленно порассуждать о том, что такое покой и какое значение он имеет в вашей жизни. Подумайте также о значении фраз “покой укрывает”, “покой поддерживает”. Эти мысли должны протекать в голове как спокойный поток и как некие внешние наблюдения.
• Теперь следует поработать с воображением. Представьте любую тревожную ситуацию из жизни и войдите в неё в полном состоянии покоя. Оцените событие с внутренним спокойствием и легко отпустите её. Затем снова повторите первые два этапа.

Арт-медитация для расслабления

Отменным способом выхода из депрессии и простого отвлечения от суеты мира является рисования. Специалисты по психологии называют это методом трансгрессии.

Основным помощником в такой ситуации является музыка. Медитация “Расслабление” требует законченной композиции, которую нужно помимо прослушивания еще и нарисовать. Используйте для этого краски, карандаши, мелки, ручки.

Попробуйте подвигаться или потанцевать под выбранную мелодию. Зафиксируйте на бумаге всё, о чём вы мыслили в этот миг. Окончательно завершите свой рисунок.

Пользоваться таким методом релаксации лучше вместе с близким человеком, чтобы была возможность сразу поделиться результатами творчества.

Избавление от стрессов и усталости

Многим людям в критической ситуации кажется, что они теряют почву под ногами и не имеют сил для дальнейшего движения вперёд. Данная медитация расслабления и восстановления способствует оптимизации жизненной энергии. Главное, осуществлять практику ежедневно в тихом месте в течение 15-30 минут.

• Снимите свою обувь и пройдитесь по земле босыми ступнями, ощущая мощную энергию земли.
• Ощутите, как из ступней прорастают в центр Земли сильные здоровые корни. Вы становитесь деревом.
• Вслух или про себя озвучьте, что вы активируете канал заземления. Сообщите миру о единении с Землей и о собственной просьбе поддержки и помощи. Обратитесь с проблемами не только к Земле, но и к предкам, роду.
• Попросите у Земли наполнить вас силами и энергией жизни. Представьте, что голубая тёплая волна энергии поднимается наверх через корни и поступает в тело, наполняя каждую клетку.
• Ощутите, что ноги набрались тяжести и словно приросли к земле. Вам может показаться затруднительным сдвинуться с места. Поблагодарите Землю за её поддержку и окончите медитацию.

Медитация для расслабления психики, а также для сброса напряжения с тела есть в различных вариантах. Подбирайте конкретную технику на основе личных предпочтений и конкретно поставленных целей. Постоянство любой практики и уверенность в результате непременно позволят достичь полного успокоения и защиты от стресса.