Позы для медитации для начинающих

Достичь положительных результатов в рамках медитативных занятий возможно только при гармонии своего сознания с физическим состоянием.

Правильный баланс ума и тела сохраняют не только работа над дыханием и подобранное место релаксации, но и поза для медитации.

Особенное большое значение это имеет для новичков, которым бывает трудно удерживаться без движения на протяжении всего сеанса.   

Важность положения тела во время медитации

С первого взгляда может показаться, что выбор позы не влияет на проведение медитации. Однако довольно трудно расслабляться и наблюдать за миром извне, если постоянно требуется обращать внимание на физический дискомфорт. Остановившись на неправильном расположении тела, любой новичок рискует закончить медитацию с уставшей спиной, а также с болями в конечностях.

Удобная позиция во время сеанса не только позволяет свободно концентрироваться и фиксировать абсолютную неподвижность тела. Медитативные позы способны также значительно повлиять на саму процедуру релаксации.

• Правильное положение тела помогает чувствовать расслабленность и подводит к неподвижности наш ум.
• Твёрдая опора способствует чувству уверенности и устойчивости. Отчасти поэтому многие специалисты не любят медитации на стуле.
• Подходящая позиция повышает бдительность и внимательность. Иногда в некоторых позах можно задремать, расслабившись слишком сильно, но в идеале нужное эмоционально-психологическое состояние не должно позволять этого делать.
• Оптимальный выбор позы способствует расширению возможностей по усваиванию энергии. Это связано с необходимостью держать позвоночник прямо, а также с общим тонусом организма. Комфортное положение тела не только гарантирует естественное движение энергетических и информационных потоков, но и помогает проводить более высокие вибрации.

Таким образом, лучшая позиция на медитации обеспечивает глубину погружения в собственный мир и успокоение нервной системы. Особенно это важно для новичков, которые пока не умеют погружаться в нужное состояние в любой подходящий для них момент.

У мастеров йоги существует множество  медитативных поз, однако не всякое положение тела можно сочетать с релаксацией. Асаны для медитации в данном случае условно следует разграничить по степени сложности и частоте использования.

Традиционные асаны для медитации

В эту группу следует отнести 4 не слишком сложных позы, которые, однако, могут вызывать трудности у начинающих любителей медитации. Обычно это связано с недостаточной гибкостью тела и неточным соблюдением указаний. Тем не менее специалисты советуют прийти со временем к одной из этих позиций, которые позволяют сохранять неподвижность длительное время.

Поза для медитации №1: падмасана

Это самая известная для всего мира позиция – поза лотоса. Чтобы её осуществить, нужно сесть на твёрдую поверхность (желательно использовать коврик) и вытянуть перед собой ноги.

Как научиться садиться в позу лотоса

• Правое колено сгибается, а ступня кладётся на левое бедро. При этом подошва ноги смотрит вверх, и пятка касается тазовой кости. Точно так же поступают с левой ногой.
• В итоге левая нога оказывается поверх правой, а колени отводятся в сторону. Ягодицы должны удобно лежать на полу, чтобы общий вес равномерно распределялся.
• Выполняя падмасану, не следует забывать о расправленной грудной клетке и слегка вытянутой макушке. Немного наклоняйте шею вперёд и приподнимайте голову для избежания сонливости.
• Большие и указательные пальцы могут соединяться в мудре на коленях, но также допускается их молитвенное положение в области груди.
• Глаза в позе полного лотоса держатся полуприкрытыми, чтобы свет слегка пробивался через веки. Взгляд следует направлять перед собой или в пол.
• Челюсть нужно также расслабить, а вот губы – плотно сомкнуть. Не забывайте прижимать и кончик языка к верхним зубам или центру нёба.

Особенность этой позы в том, что она требуется вертикального положения позвоночника при его неподвижности. Медитация в позе лотоса тяжела для начинающих, поэтому им разрешают подкладывать под ягодицы подушки или тоненькое одеяло.

1. Не советуют следовать этой асане, если новичок не занимается дополнительными упражнениями для растяжки ног.
2. И, конечно же, поза лотоса запрещена людям с болезнями крестца и радикулитом.

Чтобы полностью освоить позу лотоса, можно потратить от 2 месяцев до пары лет.

Почему же положение со скрещёнными ногами столь популярно в медитативных практиках? Дело в том, что оно обеспечивается устойчивость не только тела, но и разума. Падмасана помогает энергетическим потоком перемещаться по чакрам человека, а также положительно сказывается на здоровье. В частности, поза полного лотоса повышает кровоснабжение нервов в копчике и крестце, активизирует пищеварение и решает даже эмоциональные проблемы. Постоянная медитативная практика в таком положении нормализует деятельность кишечника и печени, удаляет лишние жировые складки с бёдер.

Вариации асаны лотоса для проведения медитаций

Падмасана обладает множеством разновидностей. Некоторые из них созданы, чтобы помочь новичку справиться с идеей полной неподвижности при сохранении ощущений комфорта. Часть из усовершенствованных поз направлена на получение дополнительной энергии.

• Вирасана или поза героя. Необходимо поместить правую стопу на левое бедро, а вторую ногу завести под противоположное бедро.
• Парватасана или позы горы. В данном случае после обычной падмасаны требуется поднять руки над головой. Равновесие здесь достигается путём долгих тренировок, поэтому на начальном этапе можно подкладывать одеяло и держаться за какую-либо стороннюю точку опоры. Также допускается делать позу горы из вирасаны.
• Самасана или поза равновесия. Чтобы избежать болевых ощущений, йоги разрешают класть пятки на начало противоположных бёдер. Это позволяет достичь более свободного положения тела.
• Кармукасана. Располагаясь в позе падмасаны, следует ухватить правой рукой палец на правой ноге и сделать то же самое с противоположными конечностями. При правильных действиях руки перекрестятся в области локтей
• Уттхита-падмасана. Сев в падмасану, опустите ладони по бокам тела и медленно поднимайтесь, избегая дрожи и рывков. Находясь в приподнятой позиции, задержите дыхание, а на спуске – выдохните.
• Если в позе уттхита-падмасана размещать руки между икрой ноги и бедром, получится иная эффективная поза – куккутасане.

Поза для медитации №2: сиддхасана

В данном случае правильная поза для медитации ориентирована исключительно на представителей мужского пола. Для её осуществления следует сесть на пол, а затем подогнуть правую ногу.

Как научиться садиться в позу сиддхасана

• Основание правой ноги остаётся лежать на твёрдой поверхности, а подошва касается левого бедра.
• Пятка правой ступни обязательно должна упираться в зону между половыми органами и анусом.
• Сгибая левую ногу, следует прижать пятку к лобковой кости, а пальцы и внешнюю часть ступни расположить между бедром и голенью правой ноги. Протолкнуть пальцы можно с помощью рук, временно разгибая правую ногу.
• В идеале эта поза звезды (или совершенная поза) предполагает, что колени медитирующего касаются пола, а ноги соединены. Левая пятка расположена прямо под правой, при этом позвоночник выпрямлен.

Сиддхасана используется для контроля над энергией сексуальности и чувственности, а также для духовного роста. Она имеет успокаивающее действие и положительно влияет на нервные окончания.

Разрешается менять ноги местами, если мышцы сильно затекли, а также подкладывать одеяло под ягодицы. Как и падмасана, эта поза не годится для обладателей проблем с пояснично-крестцовым отделом.

Разновидности медиативных поз сиддхасана

• Гуптасана или скрытая поза. Здесь необходимо разместить левую пятку поверх полового органа, а затем наложить правую стопу. Лодыжки будут располагаться рядом или касаться друг друга, а пальцы правой ноги попадут в промежуток между икрой и бедром левой ноги. Пальце же левой ноги будут полностью прикрыты второй ступней.
• Кшемасана. Устроившись в сиддхасане, требуется поднять руки на уровне груди так, чтобы ладошки смотрели  друг на друга. Эта поза означает молитву об общественном благополучии.

Поза для медитации №3: сиддха-йони-асана

В данном случае речь идёт об оптимальном положении женского тела.

Как научиться садиться в позу сиддха-йони-асана

• Следует согнуть правую ногу и прижаться подошвой к внутренней зоне противоположного бедра.
• Пятка правой ноги должна размещаться у больших губ влагалища.
• Левая нога также сгибается, чтобы ступня находилась на правом голени, а пальцы – между голенью и бедром.
• Пальцы правой ноги следует положить также между бедром и голенью противоположной ноги, но осуществить это можно, помогая руками.
• Позвоночник остаётся при этом абсолютно неподвижным.

Итак, здесь мы имеем дело с разновидностью сиддхасаны для женщин. Ноги при этом менять местами разрешается, но желательно выполнять асану без нижнего белья. Специалисты считают эту позу одной из самых лёгких, к тому же для наибольшего удобства можно подкладывать одеяло под ягодицы.

Сиддха-йони-асана помогает влиять на половую систему и контролировать нервные импульсы.

Поза для медитации №4: свастикасана

Данную благодатную позу также выполняют сидя.

Как научиться садиться в позу свастикасана

• Нужно согнуть левую ногу, чтобы ступня трогала правое бедро изнутри, а также расположить пальцы в области коленной впадины противоположной ноги.
• Согните правую ногу так, чтобы ступня уходила под левое бедро, а пальцы попали между голенью и бедром.

Эта поза существенно нормализует нервную систему, и она весьма легка в исполнении.

Упрощённые позы для медитации для начинающих

Встречающиеся позы для медитации для начинающих уже были рассмотрены выше. Это, например, поза героя и даже свастикасана. Однако для совсем неподготовленных новичков существует ряд весьма лёгких асан, которые не доставляют дискомфорта даже при долгой медитации.

Сукхасана

Создать данное положение можно сидя на полу.

Как научиться садиться в позу сукхасана

• Правая нога сгибается, а ступня располагается на левом бедре.
• Левая пятка при сгибании попадает под правую голень.
• Для большей устойчивости разрешается подтягивать пятки к промежности или, наоборот, отодвигать от себя.
• Сохраняется вертикальное положение спины, шеи и головы.
• Общий вес тела следует равномерно распределять на седалищные кости.
• Макушкой надо тянуться вверх, а подбородок слега опускать.

Позиция по-турецки допускает расположение рук как в основании живота при скрещивании, так и в специальной мудре, в области колен. Главное, не забыть соединить указательный и большой пальцы.

Чтобы новичок мог спокойно проводить в сукхасане несколько часов подряд, разрешается обвязывать тканью колени и спину. Для облегчения состояния суставов также допускается подкладывать валик под ягодицы. Когда будут освоены иные медитативные асаны, от этой позы по-турецки можно смело отказаться.

Ардха-падмасана

Эту позицию можно также именовать позой половинного лотоса. Главное отличие от классической падмасаны – удержание стоп на бедрах поочерёдно. То есть левая нога просто прижата подошвой к противоположному бедру, а правая – находится ступней на бедре, а пяткой на нижней части живота. При этом спина с шеей сохраняют прямоту.

Ардха-падмасана отлично подходит для практики новичкам, уже освоившим сукхасану. Именно так подготавливаются мышцы ног к более сложным позициям. При этом полулотос сохраняет такие же положительные качества, как и классическая падмасана.

Дополнительные медиативные позы

Нижеперечисленные позы для медитации редко используются для постоянных медитативных практик, но их следует попробовать для достижения новых ощущений, а также улучшения собственной растяжки.

Ваджрасана

• В позе алмаза следует встать на колени и направить ступни обеих ног назад.
• Большие пальца при этом должны перекрещиваться, а пятки разводятся при сохранении контакта самих коленей.
• Ягодицы медленно опускают на внутреннюю часть суставов голеностопа.
• Ладони остаются на коленях.
• Не забудьте также расправить грудь и опустить плечи. Для удобства можно подкладывать подушку или валик между пятками с ягодицами.

Ваджрасану следует практиковать достаточно часто, увеличивая при этом время нахождения в позиции. Считается полезным использовать эту асану после приёма пищи (хотя бы в течение 5 минут), поскольку она улучшает пищеварительные процессы, облегчая язвы и гастриты. Чтобы добиться максимальной сосредоточенности, ваджрасану стоит сочетать с изучением своего естественного дыхания. Для успокоения разума, а также избавления от мыслей можно закрыть глаза.

Поза алмаза считается очень полезной для разных систем здоровья. Так, это положение тонизирует нервную ткань, ускоряет кровоснабжение в области крестца и таза. Мужчинам эту позицию советуют из-за уменьшения притока крови к половым органам, а женщинам – в связи с укреплением мышц таза. Ваджрасана помогает прекрасному полу подготовиться к родам и предотвращает грыжу. Это единственная поза, которая действительно рекомендована людям с проблемами поясницы и крестцового отдела.

Новички часто ощущают болевые симптомы в ногах, когда долго остаются в ваджрасане. Чтобы справиться с дискомфортом, следует вытянуть ноги и поочерёдно потрясти их, схватив руками. Онемение в таком случае проходит довольно быстро.

Ананда-мадирасана

В позу опьяняющего блаженства следует входить непосредственно из ваджрасаны. Руки во время медитации кладут на коленки ладонями вниз, а глаза фиксируются на точке между бровями. При этом тело сохраняет вертикальное положение, а дыхание остаётся медленным и глубоким.

Ананда-мадирасана помогает достичь духовного совершенствования, если отдавать этой позе много времени. Когда сосредотачиваться на одной точке проблематично, на первом этапе можно концентрироваться лишь на своём дыхании. Это успокаивает ум,а также расслабляет нервы.

Пададирасана

Также из ваджрасаны можно выйти в позу уравновешенного дыхания. Руки во время медитации надо скрестить перед грудью и спрятать кисти в подмышках. При этом большие пальцы останутся снаружи и будут направлены наверх.

Пададирасана осуществляется с закрытыми веками при медленном и ритмичном дыхании, на котором следует останавливать своё внимание. Для подготовки к другим дыхательным упражнениям эту асану можно практиковать по 10-15 минут в день, но духовный рост потребует более длительного времени.

О редких и нестандартных вариантах

Йога-позы для медитации настолько разнообразны, что всегда можно открывать для себя что-то новое. На западе некоторые расслабляющие практики проводят в следующих позициях.

• Мандукасана или поза Лягушки. Положение тела схоже с Ваджрасаной, но пятки сводят вместе, а колени раздвигают в стороны.
• Поза двух лун. Применяется женщинами и предполагает создание образа луны скрещенными ногами. Спину следует округлить, подбородок опустить, а живот расслабить.
• Майтрейасана или поза Майтрейи. Выполнять позицию можно сидя на табуретке или высокой подушке. Просто опустите ноги вниз и скрестите их как в Сукхасане или Падмасане.
• Шавасана или мёртвая поза. Необходимо прилечь на пол или коврик, чтобы голова на севере образовывала одну линию с позвоночником. Закройте глаза на 5-10 минут. Такая поза используется для снятия рабочих стрессов. Главное – не использовать подушку.
• Поза кучера. Следует сесть на стул, раздвинуть ноги, немного свесить голову. Эту позицию лучше не использовать при малейшем намёке на сонливость или усталость.

Как можно понять, медитация допускает лежачие положения или позы на стуле. Единственное, чего следует избегать, так это сидения в мягких креслах, под которые тело автоматически подстраивается.

Положение рук при медитации

Положение рук во время медитации называется мудрой и позволяет активизировать нужные чакры тела.

• В падмасане или сиддхасане чаще всего практикуют гьяна-мудру (джняна-мудру). Ладони при этом лежат на коленках, а указательные пальцы касаются  кончиков больших.
• В случае чин-мудры пальцы соприкасаются с основаниями больших пальцев.
• В таких позах, как свастикасана, можно просто класть руки ладонями вниз или вверх.

Последнее положение означает, что тело человека готово к получению божественной энергии.

Позвоночник во время правильной позы для медитации

Помните о своём позвоночнике в любой позиции. Он должен вытягиваться наверх, но не перенапрягать спинные мышцы.

При необходимости можно потренироваться перед зеркалом. Наклоняясь вперёд или назад мы задействует лишнее мышцы, поэтому держите спину перпендикулярно полу. На первых сеансах можно использовать опору.

Обращайте внимание на свободу дыхания. Позиция не должна сдавливать грудную клетку или держать диафрагму в напряжении. Любая поза для медитации основывается на глубоком, спокойном дыхании, которое возможно при полном расслаблении, а также отсутствии сутулости.