Практики психологической релаксации быстро набирают популярность в мире, где ежедневные нервные перенапряжения – не редкость.
Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса является замечательным вариантом работы со своим организмом и сознанием даже для новичков подобных практик. Если использовать данную технику на регулярной основе, можно научиться управлять собой и своими эмоциями в самых тяжёлых ситуациях.
Основные разновидности медитаций
Для максимального понимания сущности медитативных практик по снятию стресса следует изучить их типологию. Каждая из техник отличается собственным подходом в работе с переживаниями человека.
- Аутогенные медитация. Это техники, которые связаны с изучением внутреннего мира и процессов в организме. Как правило, такие практики подразумевают самовнушение с помощью мысленных словесных формулировок. Нередко сюда входит и концентрация на сердечном ритме или дыхании.
- Мышечная релаксация. Такая медитация для снятия стресса делает на физическом напряжении, и человеку необходимо постепенно расслаблять отдельные группы мышц. Также можно напрягать мышцы на 5 секунд, а потом расслабляться на полминуты.
- Визуализация. Это техника работы над ментальными образами. Обычно человеку требуется представить успокаивающие ситуации или комфортные природные условия. Медитация визуализации задействует не только зрение, но и обоняние, слух, осязание.
- Применение мантр. По мнению йогов, любая мантра выступает прекрасным успокоительным средством для мозга. Во время таких медитаций человек ощущает влияние звуковых вибраций в теле, а также работает над своим дыханием. Универсальная мантра для успокоения состоит из одного слога – Ом. Также можно использовать вариант Ом Шанти Шанти, который произносится про себя до 108 раз.
- Арт-медитации от стресса и усталости. Это психологические практики, тесно связанные с творчеством. Идеальным вариантом для расслабления и избавления от тревоги является рисование. Сегодня существует множество специальных раскрасок, которые помогают освободиться от негативных мыслей в процессе работы карандашами или ручкой. Особенной популярностью пользуются витиеватые узоры: индийские, японские, цветочные.
Дыхательные техники
Наблюдать за процессом дыхания полезно не только с физиологической точки зрения. В спокойной обстановке и в комфортном положении тела можно избавиться от многих стрессовых симптомов.
Медитация “Антистресс”
Такая медитация особенно эффективна под музыку: классические композиции или же звуки природы.
- Сядьте в позу лотоса или устройтесь на стуле с прямой спиной.
- Расслабьте мышцы и плечи, положите ладони на коленки. Голову держите прямо, смотрите прямо.
- Начните дышать глубоко и ровно. Расширяйте грудную клетку, но старайтесь не задействовать живот.
- Считайте количество вдохов, следите за дыханием и отгоняйте лишние мысли.
- Через 10-15 минут наступит чувство успокоения.
Практика попеременного дыхания
Для расслабления сознания без его рассеивания стоит попробовать попеременное дыхание ноздрями.
- Находясь в удобном положении прикройте правую ноздрю большим правым пальцем.
- Вдохните через левую часть носа.
- Последующий выдох и вдох осуществляют через правую ноздрю, зажимая левую дырку безымянным правым пальцем и мизинцем этой же руки.
- Крайний выдох осуществляют через левую ноздрю, как и начальный вдох.
Такой цикл повторяют от 3 до 5 раз.
Работа с неприятными эмоциями
Вместе с отрицательными мыслями в человеке накапливается и плохая энергия. Избавление от неё гарантирует полное расслабление. Необходимо концентрироваться на каждом неприятном чувстве, порождающем в конечном итоге тревогу и стрессовое состояние.
Медитация на снятие стресса начинается с очищения разума. Бороться с мыслями не нужно, но лучше растворяться в подсознании, а не во внешних отвлекающих факторах.
- Закройте глаза, примите удобное положение и расслабляйтесь.
- Понаблюдайте за ровным дыханием. На каждом вдохе следует округлять живот. Выдох осуществляется крайне медленно.
- Теперь сосредоточьтесь на пальцах ног, рассматривая каждый их изгиб.
- Отсчитайте 10 выдохов и обратитесь к пальцам рук. Касайтесь их мысленно, ощущая только подушечки.
- Теперь вспомните все эмоции во время стресса. Попробуйте вникнуть в глубь проблемы, изучая её и чувство тревоги как снаружи, так и внутри. Представьте, что весь негатив в виде энергии уходит из тела в космос, собирая также страхи и волнения.
Откройте веки и ощутите прилив сил и хорошее настроение. Теперь вы обладаете внутренней уверенностью и спокойствием даже для встречи со стрессом.
Практика гипноза
Редкий, но весьма эффективный инструмент, который использует иногда антистресс-медитация – гипноз. Такая практика заключается в прослушивании специальных аудио или видео, которые помогают человеку войти в состояние гипнотического транса.
На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется техника Дмитрия Домбровского. Он предлагает направленную медитацию, которая носит профилактических характер и прекрасно разгружает мозг. С её помощью можно снять напряжение и отдохнуть после тяжёлого дня.
Сам процесс медитации длится 20 минут. За это время человек погружается в состояние покоя, лёгкости и забытия. Главное, принять удобного положение и настроиться на расслабление всех мышц. Кроме того, важно добиться полной тишины в комнате. Хорошо, если есть возможность посмотреть видеоролик с высоким качеством и подходящей акустикой на большой экране телевизора.
Если всё будет сделано правильно, после медитации можно ощутить внутреннюю гармонию и радость, укрепить нервную систему и избавиться от таких спутников стресса, как: раздражительность, скука, апатия, фрустрация, утомляемость.
Обратите внимание, что гипнотическая медитация имеет ряд ограничений. Она не рекомендуется людям с психическими болезнями. К таковым относятся шизофрения, эпилепсия, истерический невроз, маниакально-депрессивный психоз.
Укрепление нервной системы с йогой
Медитации на основе йоги помогают добиться баланса полушарий мозга. С их помощью мозг может противостоять и стрессам, и неожиданному шоку. Кроме того, укрепляется нервная система.
Медитация против стресса
Займите положение, удобное для ваших конечностей и спины.
- Подбородок опустите вниз – это Джаландхара Бандха.
- Руки согните в локтях, предплечья разверните.
- Ладони должны встретиться перед животом. Раскройте их по направлению к небу и вложите правую ладонь в левую руку. Большие пальцы должны соприкасаться и тянуться к телу.
- Глубоко дышите и сосредоточьтесь на кончике своего носа.
- Три раза на одном дыхании и монотонно произнесите мантру: SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM SAT NAAM WHA-HAY GUROO.
Длится такая медитация против стресса 20 минут, после чего требуется полностью вдохнуть и выдохнуть 5 раз. В конце глубоко вдохните и задержите дыхание, потянувшись всем телом с руками над головой. Выдохните и расслабьтесь. Повторите финальные действия ещё дважды.
Медитация “Снятие стресса и успокоение”
Также вы можете подобрать для эффективной медитации спокойную расслабляющую музыку.
- Закройте глаза и глубоко подышите.
- Пальцы можно сложить в любую удобную мудру. Представьте себе, что с небес на вас опускается золотой луч, наполняющий каждую клетку тела свои светом и теплом.
- Скажите вслух несколько раз: “Тепло, любовь и свет”. Вы почувствуете, что свечение внутри вас всё ярче и сильнее. Постепенно вы превращаетесь в источник света, к которому стремятся небольшие огоньки со всех сторон. Вы сливаетесь с ними и радуетесь этому.
- Снова повторите: “Свет и любовь, любовь и свет”.
Начните выходить из медитации, открывая глаза и произнося самому себе: “Я просыпаюсь, моя жизнь становится наполненной любовью, радостью и светом” Эта медитация “Снятие стресса и успокоение” может применяться даже во время массажа, когда тело уже полностью расслаблено.
Помощь движений
Динамика в медитации – это мощный инструмент для вовлечения в практику всего тела, а не только духа. Фокусироваться на движениях гораздо полезнее, чем на мыслях, к тому же быстрые перемещения или жесты прекрасно расслабляют и снимают стресс.
Динамическая медитация
- Встаньте в уединённом помещении, закройте глаза и замедлите дыхание.
- Включите подходящую ритмическую мелодию без слов.
- Танцуйте без стеснения, импровизируйте, пойте или кричите.
- Можно усложнять движения, махать руками, сменять несколько танцевальных направлений.
Это активная медитация, поэтому в ней нужно выплеснуть всю свою энергию. Музыка и движения помогают достичь возвышенного состояния. Через 20 минут смените положение на лежачее. Прикройте веки и полежите в покое несколько минут.
Стретчинг
Для интенсивного движения навстречу Нирване отлично подойдёт стретчинг, в котором нет конкретных асан, а только индивидуальные движения.
- Разместитесь в спокойном месте и включите инструментальную музыку или природные звуки.
- Начните вытягивать мышечные группы, взяв за стартовую точку верхнюю часть своего тела.
- Прислушивайтесь к дыханию в этот момент.
- Вытягивайте руки с пальцами и позволяйте телу раскачиваться, продолжать движение самостоятельно.
Наблюдайте за ощущением в мускулах. Проработайте все мышцы, постепенно спускаясь до ступней. Сожмите и растяните пальцы ног. На одну минуту примите лежачую позу и расслабьтесь.
Движение глаз
Это тоже своего рода медитация. Снятие стресса, успокоение и расслабление в данном случае достигаются за счёт сочетания вращения глазных яблок с выстукиванием разных частей тела.
- Для начала сядьте с прямой спиной на стул и расположите руки на бёдрах.
- Подумайте о ситуации или проблеме, которая в настоящий момент вызывает больше всего беспокойства и тревоги.
- Визуализируйте причину своих страданий досконально.
- Указательными пальцами начните поочерёдно стучать по бёдрам, двигаясь по всей поверхности этого участка. Придерживайтесь свободного ритма на протяжении 3 минут.
Повторите упражнение повторно, если напряжение не прошло. В качестве закрепления результата подвигайте глазами из стороны в сторону. Данная терапевтическая техника значительно снижает уровень беспокойства человека.
Восстановление крепкого сна
Нередко нервные перенапряжения не дают человеку расслабиться даже в ночное время суток. Релаксация и медитация от стресса и бессонницы обязательно должны снижать уровень волнения, а также приводить человека в полусонное состояние. Воспользуйтесь одной из ниже представленных техник, выполняя сеанс под расслабляющую музыку, и комфортный здоровый сон не заставит долго ждать.
- Попробуйте заняться визуализацией в кровати. Представьте себе место, в котором вы абсолютно счастливы. Также можно вообразить любую спокойную картинку, связанную с безопасностью и комфортом. Многие люди представлять пляж на берегу океана, но этот вариант подходит только для тех, кто не боится водной стихии. С помощью такой техники можно научиться извлекать положительные чувства из воображаемых ситуаций и заменять ими весь негатив и тревогу, таящиеся в душе.
- Следующая практика делает отсылку к младенческому возрасту и уверенным материнским рукам, дарующим успокоение и здоровье. Расположите ладони на своём животе, чтобы можно было ощутить дыхание. Сконцентрируйте всё внимание на вдохах и выдохах, а также на физическом аспекте. Чувствуйте, как живот медленно опускается и поднимается. Дышите при этом максимально глубоко, поскольку поверхностное дыхание только усиливает напряжение.
- Освойте практику прогрессивного расслабления. Необходимо сознательно напрягать все части тела, начиная с головы или пяток. Нужно максимально фокусироваться на возникающих при этом ощущениях. После напряжения каждого участка его следует глубоко расслабить. Если есть чувство, что мышца избавлена от напряжения, продолжайте расслабляться дальше. Как правило, стресс и постоянные переживания накапливаются у людей в областях рук, плеч, живота и верхней части спины. Поэтому эти зоны нужно проработать очень тщательно.
Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса будет полезна для каждого человека. С помощью самых разных техник можно научиться не просто бороться с психологическим и физическим напряжением, но и общаться со своим телом, а также управлять собственными эмоциями.