Цигун для поясницы

Сидячий образ жизни и неосторожные движения во время физической активности нередко приводят к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Цигун для поясницы используется как профилактических и общеукрепляющих целях, так и для устранения растяжений, а также болевого дискомфорта абсолютно разной природы. Преимущество китайской практики заключается в огромном выборе как активных, так и пассивных упражнений, что очень хорошо для лежачих больных.

Массаж поясницы в технике Цигун

1. Если данная область спины просто напряжена после тяжелого трудового дня, а у вас нет много времени для полноценного сеанса, ограничьтесь действенным растиранием кожи. Нужно занять позу частичного лотоса или сесть на стул, плотно прижав ступни к полу. Прогнитесь немного назад, разместите кисти на обнаженной пояснице и начинается выполнять движения сверху вниз, и наоборот. Выполняйте данное упражнение по меньшей мере минут 10.
2. Массаж поясницы можно делать по-разному. Для начала нужно растирать эту область скругленными ладонями по часовому кругу и в обратную сторону, не забывая при этом захватить зону почек и кожу копчика. Потом растирание идет суставами пальцев, когда ладонь сжата в кулак. Двигайтесь как по сторонам, так и сверху вниз. Повторите 5-10 раз. Этот массаж эффективен при разных болезнях позвоночника, простой усталости после целого дня на сидячей работе. Он также наполняет энергией Ци нижнюю часть туловища.
3. По мнению древних китайцев, поясница является переходной частью тела, связывающей низ и верх между собой, поэтому очень важно позаботиться о ее энергетической наполненности. Для решения этого вопроса используется простой массаж с небольшой визуализацией. Поскольку стихия воды как раз соответствует почкам, нужно мысленно наполнить свои водой. Потом руки на несколько секунд замирают в зоне поясните. Представьте, что вы посылаете энергию воды и свое тепло в эту область. Потом начните растирать кистями кожу по кругу.

Ходьба задом наперед

Это упражнение очень активно при острых болях в пояснице, сильном напряжении мышц и так называемых прострелах спины. Суть практики заключается в тренировке спинных мышц и связок, в добавлении им прочности и эластичности.

Технику можно выполнять в одном из двух вариантов:

• Встаньте прямо, немного подберите живот. Кисти лежат на талии, взгляд прямой. Большие пальцы должны смотреть назад и давить на биологически активную точку Шэнь-Шу, которая находится по сторонам от позвоночника над почками. Остальные пальцы направлены вперед. Сначала назад отклоняется левая нога, и она тянется к пояснице максимально. Вы опускаете ногу, касаясь пола только носком ступни, потом переносите на ногу массу тела и прижимаете стопу к земле уже полностью. Потом идет движение правой конечности.
• Также можно встать и опустить руки вдоль тела. Нужно начинать делать аналогичные первому варианту шаги, но руки должны покачиваться вперед-назад в ритм действиям ног.

Выполняя эту практику, важно соблюдать ровное положение тела. Не нужно сильно оттягивать ногу назад, т.к. все движения должны быть естественными.

Обязательно позаботьтесь заранее о том, чтобы никаких посторонних предметов и объектов не было на вашем пути назад.

Для наилучшего результата чередуйте оба варианта, уделяя практике по 10-20 минут утром и перед сном.

Цигун для укрепления поясницы и почек

Выполняя данные упражнения встаньте прямо и разведите нижние конечности на ширину плеч. Пальцы ног должны буквально вдавливаться в землю. Взгляд направьте перед собой, коснитесь языком верхнего нёба. Руки опущены вдоль тела, половая система и поясница полностью расслаблены. Дыхание свободное. Упражнения выполняют комплексно дважды в сутки, они занимают не больше получаса.

1. Выдохните и разверните ладони вниз, опустив голову и максимально наклонив вперед туловище. Со вдохом возвращайтесь обратно, согнув колени и подняв локти, ладони смотрят вверх. Эти вдохи и выдохи должны быть ровными и свободными, без задержек. На втором выдохе, который сопровождается резким звуком, ноги выпрямляют, поднимают руки вверх. С тонким и спокойным вдохом конечности опускаются. Повторяют упражнение 15 или 30 раз, после чего единожды делают второе упражнение.
2. Перейдите к ходьбе на месте. Для этого надо расслабиться, сжать ладони в кулаки и свободно ими раскачивать. Носки стоп от земли при этом не отрываются, а руки при движении вперед бьют в грудь. При движении назад идет удар в поясницу. С каждым ударом надо делать выдох, а вдох – в момент свободного перемещения рук. Выполняется практика всего 2 минуты.
3. С каждым выдохом наклоняйте туловище, делаясь параллельным земле. При этом ладони разверните вперед. На вдохах надо присесть в коленях, поднять локти, опустить ладони вниз и начать подниматься. Следующий выдох требует выпрямления ног и резкого взмаха руками. Со вдохом руки спокойно опускаются к телу. Повторите 10 раз.
4. Также вы можете оздоравливать почки и спину через захват ног. Нужно встать прямо, расставить стопы на ширине плеч. Поясница, позвоночник и плечи расслаблены, взгляд прямой, дыхательные ритмы спокойные, при этом выдох через рот, а вдох – через нос. Кисти разместите на поясе, чтобы большой палец был спереди, а остальная часть ладони – на пояснице. Отклонитесь назад, потом подайтесь вперед и вниз. В этот момент обе руки должны с усилием пойти от талии до пяток вдоль энергетических меридианов Пангуан. Схватите руками пятки, коснувшись потом пальцев ноги. Перемещайте кисти по передней части конечностей, дойдя до пояснице снова и вернувшись в исходную позу.

Сделайте упражнение 6 раз, нажимая руками вниз со вдохом, а на выдохе уходя кистями наверх.

Цигун при выпадении поясничного межпозвоночного диска

В данном случае болезнь нередко настигает людей еще в молодом возрасте, сопровождаясь не только болью в ноге, но еще и дискомфортом в ноге, что ведет к снижению трудоспособности и подвижности. Сначала нужно сделать массаж для облегчения клинической картины, а потом перейти к упражнениям Цигун.

Непосредственно для поясницы в такой ситуации нужны четыре упражнения

• Лягте на спину, вытянув конечности. Левая нога должна с усилием вытягиваться вперед, тогда как левая будет подтягиваться назад. В итоге левая половина таза уйдет вниз, а правая – поднимется. Повторите упражнение 20-30 раз, потом поменяйте ноги. Эти движения отлично разрабатывают тазобедренные суставы.
• В лежачей позиции поднимите одну ногу и согните ее в колене. С резким ударом выбросьте эту ногу вперед, выпрямив ее. Потом напрягите мышцы и опустите конечность вниз. Начните это делать с той ногой, которая не болит, а после 20-50 движений перейдите к топанью проблемной ногой.
• Лягте на живот и упритесь руками в землю. Поднимите верхнюю половину корпуса и голову, делая упор на ладони. Грудь надо максимально выдвинуть вперед. Почувствуйте, как напряжение распространяется и на область поясницы. Опуститесь вниз и отдохните. Повторяйте от 5 до 10 раз за один сеанс.
• Также поможет поза ласточки. Ложитесь лицом вниз, вытянув все конечности назад. Поднимите вверх ноги и верхнюю часть тела, изображая ласточку в полете. Ноги при этом в коленях сгибать не нужно. Зафиксируйте положение на одну минуту, потом отдохните. Повторите 3-5 раз.

Также больному очень важно сделать упражнения для настройки дыхания

• Встаньте, раздвинув ноги пошире плеч. Поднимите руки перед собой неспешно, повернув ладони вниз и делая в этот момент вдох. На высшей точке разверните ладошки наверх, вдохните максимум воздуха и откиньте голову назад. Замрите, потом сделайте выдох, опуская кисти по сторонам тела. Осуществите приседание, чтобы ладони коснулись пола. Когда выдох закончится, медленно поднимитесь. Упражняйтесь так на протяжении 3-15 минут.
• Перед сном сядьте на кровати, протянув ноги и разместив на бедрах кисти. Наклонитесь,чтобы поясница согнулась, и протяните руки вперед, пытаясь достать кончиков пальцев ноги. Сядьте снова прямо, сфокусируйтесь на акупунктурной точке Мин-Мэнь в районе поясните. Представьте, что вы дышите этим местом. Повторите 18 раз, потом коснитесь языком нёба и дышите с участием живота, стараясь на вдохе вглядываться мысленно в точку Байхуэй на макушке. Между вдохом и выдохом надо задерживать дыхание, сокращая мышцы ануса, а на выдохе лучше концентрироваться на точках Мин-Мэнь и Шэнью. Повторите эту часть упражнения 36 раз, после чего помассируйте ладонями две последние точки, выполнив 36 круговых движений. Столько же раз надо помассировать и поясничные позвонки.

Цигун от острого поясничного растяжения

С этой проблемой чаще сталкиваются работники физического труда, которые резко двигаются или принимают неправильную позу при взаимодействии с тяжелыми предметами. В итоге поясница теряет свою подвижность, начинаются сильные спазмы мышц в этой части спины, повреждаются ткани и связки.

В данной ситуации после 1-2 суток постельного отдыха нужно выполнить несколько упражнений:

• Выполните дважды в день дыхательную практику из предыдущего раздела. Каждое из пары упражнений не займет больше 15 минут.
• Встаньте на колени, вытянув перед собой предплечья и касаясь пола ладонями. Поясницу разверните, чтобы она расслабилась и стала наполняться энергией Ци. Немного потянитесь позвонками вперед, а потом откиньтесь верхней половиной корпуса назад. Повторите 18 раз и почувствуйте, как холодные потоки болезненного воздуха выходят из позвоночника. Помассируйте поясницу 36 раз.
• Оздоравливающий комплекс для потягивания поясничных мышц:
  *Встаньте на одну ногу, держась рукой за стол или иную подходящую поверхность. Вторая конечность вытягивается и высоко задирается. Подержите ногу в такой позиции немного и наклонитесь вперед туловищем, пока не начнете ощущать напряжение и покалывания в задней половине бедра и области таза. Опустите ногу. Повторите по 5-10 упражнений на каждую ногу.
  *Стоя на одной ноге, разместите вторую конечность на любой поверхности с высотой тазобедренного сустава. Иными словами, нужно согнуть этот сустав на 90 градусов. Руки вытягиваются вперед и касаются пальцев ноги. Замрите в данном положении, пока не ощутите напряжение в подколенной впадине и резкое показывание. Опустите конечность, поменяйте ноги. Повторите от 5 до 10 раз с каждой ногой.
  *Лягте на спину и согните колени. Ягодицы нужно приподнять так, чтоб масса тела перешла на лопатки и стопы. Сокращайте мышцы спины и отдельно поясницы в этом положении. Через некоторое время опустите ягодицы, отдохните. Повторяйте 3-10 раз за один сеанс.

Цигун при болях в пояснице хронического типа

Растяжение мышц спины нередко происходит в результате накопления множества негативных факторов, из-за чего дискомфорт в спине наблюдается периодически. Обычно ситуация вызвана травмой или врожденным недугом, а катализатором болей выступает неправильная поза сна или однообразная работа без физической активности. Поскольку неприятные симптомы проходят сами по себе после отдыха, задача восточной практики здесь – укрепить поясницу на будущее.

1. Воспользуйтесь оздоравливающим комплексом упражнений из советов при выпадении межпозвоночного диска. Выполняйте практику хотя бы единожды в день, делая каждое движение по 15-30 минут. Из того же раздела вы можете использовать упражнения по настройке дыхательных ритмов, уделяя им столько же времени.
2. Среди упражнений для острого поясничного растяжения, описанного ранее, тоже есть полезные движения. В такой ситуации подойдет набор действий для потягивания мышц спины. Полноценный сеанс длится от 10 до 20 минут.
3. Также вы можете лечь на спину, напрячь, т.е. подтянуть мышцы живота и прижаться поясничными позвонками к постеле. При этом дыхание должно быть не брюшным, а грудным, но без пауз между вдохами и выдохами. Побудьте в таком положении так долго, как можете. Потом отдохните.
4. Используйте описанную в начале статьи ходьбу наоборот. При этом вдох делают через нос, а выдох через рот, при этом он более длинный. Если вы оставляете руки висеть вдоль тела, ладони надо сжать в кулак, спрятав большой палец. Делайте эту практику утром по 5-6 минут, чтобы успеть сделать от 100 до 300 шагов.

Цигун от жировых складок на пояснице

Некоторые люди с избыточным весом страдают не только от дискомфорта в зоне поясницы, но и от неэстетичного вида со спины в зеркале. Китайская практика помогает справиться с лишними отложениями.

• Воспользуйтесь техникой брюшного дыхания. Лягте на спину, максимально вдохните за 1-4 секунды и расправьте живот от воздуха. При выдохе надо поднять ноги на 45 градусов, натягивая носочки стоп. Продержитесь в этом положении 5-8 секунд, сделайте вдох (той же продолжительности, что и первый) и опустите конечности. Снова выдох и подъём ног. Повторяйте ежедневно по 8 раз, но только не после приема пищи.
• Хорошо помогает вращательные массаж с помощью специальной щетки. Ее прикладывают к пояснице и начинают вращать телом, сохраняя щетку неподвижной. Это целенаправленное растирание подкожных слоев жира помогает уплотнить мышцы и избавиться от жировых клеток. За один раз надо выполнять по 20 поворотов тела в каждую сторону. Также вы можете двигаться только поясницей.
• Можно также прибегнуть к эффективной косметической стимуляции всей энергетической системы человека, которую китайцы называют Цзинглуо. Необходимо разглаживать ладонями по спирали меридиан от ступней до почек. Двигайтесь снизу-вверх около 5 раз. Потом массируйте линию от бедер до нижней половины груди столько же раз. В конце интенсивно растирают область между лопатками и поясницей за 5 подходов. Также нужно промассировать зоны в стороне от этого меридиана, но лучше воспользоваться для этого специальной щеткой.

Цигун от пояснично-крестцового радикулита

Эта болезнь является следствием самых разных травм и инфекций в зоне позвоночника. Она бывает и хронической, и острой. Лечение китайская медицина предлагает одинаковое, но подготовка пациента будет разная.

Так, при острой болезни клиента кладут на жесткую постель и подкладывают валик под поясницу, чтобы мышцы и связки полностью избавились от напряжения. Затем идет точечный массаж с использованием лекарственных мазей и гимнастика Цигун. Для хронических больных практика Цигун необходима сразу же, без предварительного отдыха в кровати.

• Хорошо помогает техника Цигун в сидячем и лежачем положении. Особенно стоит уделить внимание биологически активной точке Яо-Ян-Гуань, которая массируется от 15 до 20 минут.
• В стоячей позе можно выполнить полноценный комплекс упражнений Ши Дуань Цзин или “10 кусков парчи”, где тщательно прорабатывается координация каждого движения с процессом дыхания.
• Еще один эффективный набор движений для тех, кто мучается с больной поясницей, это Цигун Великого Предела, состоящий из 18 упражнений. Эта техника максимально близка к боевому тибетскому искусству гимнастики Тай-Цзи. Однако все действия в ней очень неторопливые и подходят для ослабленных больных.
• Также вы можете выбрать занятия непосредственно по системе Тай-Цзи. В Китае этот вид Цигун называется гимнастикой долголетия. Серию упражнений из данной практики надо выполнять дважды в сутки по полчаса.
• Полезно обращаться и к тем практикам, которые основаны на работе с гимнастической палкой. В этом виде Цигун важна точность положения тела, ритмичность действий и наблюдение за дыханием. Полноценный комплекс содержит порядка 10 упражнений в позиции стоя.
• Некоторые предпочитают для лечения спины Цигун самопроизвольных движений. Это динамичная даосская практика примерно на полчаса, берущая часть движений из таких школ, как Тай Цзи Цюань и Синь И Цюань. В рамках упражнений можно принимать любую позу и прислушиваться к внутреннему голосу, но такая техника имеет эффект лишь у тех, кто имеет навыки в области других видов Цигун, а не относится к новичкам.
• Не забывайте о растираниях поясницы по 200 раз за один сеанс и о вращении суставов таза и спины. Нужно класть ладони на поясницу и вращать в разные стороны по 50 раз.

Полезные упражнения для разных случаев

Дракон, перемешивающий воду

Чтобы улучшить кровообращение в области поясницы, используйте практику “Дракон, перемешивающий воду”. Визуализируйте себя волшебным существом в водоеме. В этой картинке должно быть много темных оттенков, поскольку насыщенно-серый и черный – цвета воды, а это стихия почек.

Встаньте прямо, разведя стопы на ширину плеч. Руки лежат на талии, при этом только большие пальцы обращены вперед. Туловище вращается по восемь раз в разные стороны, при этом ноги от земли не отрываются. При наклоне вперед спину надо сохранять прямой, а при повороте назад – немного прогнуть.

Представляйте, как вы преодолеваете сопротивление воды в образе дракона. В завершении практики встряхните всё тело, топнув ногами по очереди. При этом визуализируйте, что дракон вышел из моря поднялся в небо.

Дыхательные упражнения

Выполняйте любые дыхательные упражнения из Цигун, когда лежите на спине с подложенными под коленками валиками или подушками. Потом позу можно поменять на положение младенца: лицо склоняется к груди, стопы прижаты к бедрам, руки вытянуты.

Такие практики снимают напряжение в пояснице, уменьшат боль и просто успокаивают. Иногда можно постучать кулаками в зону поясницы, чтобы циркуляция энергии и крови ускорилась. Такое упражнение называют “стуком в двери жизни”.

Работа с акупунктурными точками

Акупунктурные точки, которые снимают дискомфорт в пояснице, есть не только на спине, но и на руках. В частности, есть область между указательным и большим пальцем. Нужно надавить на нее как можно глубже, чтобы почувствовать точку против болей в пояснице. Она находится там, где сходятся косточки пальцев. Нужно нажимать на точку на протяжении минуты или двух, соблюдая глубокое дыхание.

Цигун для поясницы можно применять не только в лечебных, но и профилактических целях, потому что регулярная практика укрепляет мышечные ткани и приводит все связки в нужный тонус.

Плавные и активные движения позволяют проработать каждый позвонок в поясничном отделе и нивелировать негативное влияние сидячего образа жизни.