Цигун для поясницы
Сидячий образ жизни и неосторожные движения во время физической активности нередко приводят к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Цигун для поясницы используется как профилактических и общеукрепляющих целях, так и для устранения растяжений, а также болевого дискомфорта абсолютно разной природы. Преимущество китайской практики заключается в огромном выборе как активных, так и пассивных упражнений, что очень хорошо для лежачих больных.
Массаж поясницы в технике Цигун
- Если данная область спины просто напряжена после тяжелого трудового дня, а у вас нет много времени для полноценного сеанса, ограничьтесь действенным растиранием кожи. Нужно занять позу частичного лотоса или сесть на стул, плотно прижав ступни к полу. Прогнитесь немного назад, разместите кисти на обнаженной пояснице и начинается выполнять движения сверху вниз, и наоборот. Выполняйте данное упражнение по меньшей мере минут 10.
- Массаж поясницы можно делать по-разному. Для начала нужно растирать эту область скругленными ладонями по часовому кругу и в обратную сторону, не забывая при этом захватить зону почек и кожу копчика. Потом растирание идет суставами пальцев, когда ладонь сжата в кулак. Двигайтесь как по сторонам, так и сверху вниз. Повторите 5-10 раз. Этот массаж эффективен при разных болезнях позвоночника, простой усталости после целого дня на сидячей работе. Он также наполняет энергией Ци нижнюю часть туловища.
- По мнению древних китайцев, поясница является переходной частью тела, связывающей низ и верх между собой, поэтому очень важно позаботиться о ее энергетической наполненности. Для решения этого вопроса используется простой массаж с небольшой визуализацией. Поскольку стихия воды как раз соответствует почкам, нужно мысленно наполнить свои водой. Потом руки на несколько секунд замирают в зоне поясните. Представьте, что вы посылаете энергию воды и свое тепло в эту область. Потом начните растирать кистями кожу по кругу.
Ходьба задом наперед
Это упражнение очень активно при острых болях в пояснице, сильном напряжении мышц и так называемых прострелах спины. Суть практики заключается в тренировке спинных мышц и связок, в добавлении им прочности и эластичности.
Технику можно выполнять в одном из двух вариантов:
- Встаньте прямо, немного подберите живот. Кисти лежат на талии, взгляд прямой. Большие пальцы должны смотреть назад и давить на биологически активную точку Шэнь-Шу, которая находится по сторонам от позвоночника над почками. Остальные пальцы направлены вперед. Сначала назад отклоняется левая нога, и она тянется к пояснице максимально. Вы опускаете ногу, касаясь пола только носком ступни, потом переносите на ногу массу тела и прижимаете стопу к земле уже полностью. Потом идет движение правой конечности.
- Также можно встать и опустить руки вдоль тела. Нужно начинать делать аналогичные первому варианту шаги, но руки должны покачиваться вперед-назад в ритм действиям ног.
Выполняя эту практику, важно соблюдать ровное положение тела. Не нужно сильно оттягивать ногу назад, т.к. все движения должны быть естественными.
Обязательно позаботьтесь заранее о том, чтобы никаких посторонних предметов и объектов не было на вашем пути назад.
Для наилучшего результата чередуйте оба варианта, уделяя практике по 10-20 минут утром и перед сном.
Цигун для укрепления поясницы и почек
Выполняя данные упражнения встаньте прямо и разведите нижние конечности на ширину плеч. Пальцы ног должны буквально вдавливаться в землю. Взгляд направьте перед собой, коснитесь языком верхнего нёба. Руки опущены вдоль тела, половая система и поясница полностью расслаблены. Дыхание свободное. Упражнения выполняют комплексно дважды в сутки, они занимают не больше получаса.
- Выдохните и разверните ладони вниз, опустив голову и максимально наклонив вперед туловище. Со вдохом возвращайтесь обратно, согнув колени и подняв локти, ладони смотрят вверх. Эти вдохи и выдохи должны быть ровными и свободными, без задержек. На втором выдохе, который сопровождается резким звуком, ноги выпрямляют, поднимают руки вверх. С тонким и спокойным вдохом конечности опускаются. Повторяют упражнение 15 или 30 раз, после чего единожды делают второе упражнение.
- Перейдите к ходьбе на месте. Для этого надо расслабиться, сжать ладони в кулаки и свободно ими раскачивать. Носки стоп от земли при этом не отрываются, а руки при движении вперед бьют в грудь. При движении назад идет удар в поясницу. С каждым ударом надо делать выдох, а вдох – в момент свободного перемещения рук. Выполняется практика всего 2 минуты.
- С каждым выдохом наклоняйте туловище, делаясь параллельным земле. При этом ладони разверните вперед. На вдохах надо присесть в коленях, поднять локти, опустить ладони вниз и начать подниматься. Следующий выдох требует выпрямления ног и резкого взмаха руками. Со вдохом руки спокойно опускаются к телу. Повторите 10 раз.
- Также вы можете оздоравливать почки и спину через захват ног. Нужно встать прямо, расставить стопы на ширине плеч. Поясница, позвоночник и плечи расслаблены, взгляд прямой, дыхательные ритмы спокойные, при этом выдох через рот, а вдох – через нос. Кисти разместите на поясе, чтобы большой палец был спереди, а остальная часть ладони – на пояснице. Отклонитесь назад, потом подайтесь вперед и вниз. В этот момент обе руки должны с усилием пойти от талии до пяток вдоль энергетических меридианов Пангуан. Схватите руками пятки, коснувшись потом пальцев ноги. Перемещайте кисти по передней части конечностей, дойдя до пояснице снова и вернувшись в исходную позу.
Сделайте упражнение 6 раз, нажимая руками вниз со вдохом, а на выдохе уходя кистями наверх.
Цигун при выпадении поясничного межпозвоночного диска
В данном случае болезнь нередко настигает людей еще в молодом возрасте, сопровождаясь не только болью в ноге, но еще и дискомфортом в ноге, что ведет к снижению трудоспособности и подвижности. Сначала нужно сделать массаж для облегчения клинической картины, а потом перейти к упражнениям Цигун.
Непосредственно для поясницы в такой ситуации нужны четыре упражнения
- Лягте на спину, вытянув конечности. Левая нога должна с усилием вытягиваться вперед, тогда как левая будет подтягиваться назад. В итоге левая половина таза уйдет вниз, а правая – поднимется. Повторите упражнение 20-30 раз, потом поменяйте ноги. Эти движения отлично разрабатывают тазобедренные суставы.
- В лежачей позиции поднимите одну ногу и согните ее в колене. С резким ударом выбросьте эту ногу вперед, выпрямив ее. Потом напрягите мышцы и опустите конечность вниз. Начните это делать с той ногой, которая не болит, а после 20-50 движений перейдите к топанью проблемной ногой.
- Лягте на живот и упритесь руками в землю. Поднимите верхнюю половину корпуса и голову, делая упор на ладони. Грудь надо максимально выдвинуть вперед. Почувствуйте, как напряжение распространяется и на область поясницы. Опуститесь вниз и отдохните. Повторяйте от 5 до 10 раз за один сеанс.
- Также поможет поза ласточки. Ложитесь лицом вниз, вытянув все конечности назад. Поднимите вверх ноги и верхнюю часть тела, изображая ласточку в полете. Ноги при этом в коленях сгибать не нужно. Зафиксируйте положение на одну минуту, потом отдохните. Повторите 3-5 раз.
Также больному очень важно сделать упражнения для настройки дыхания
- Встаньте, раздвинув ноги пошире плеч. Поднимите руки перед собой неспешно, повернув ладони вниз и делая в этот момент вдох. На высшей точке разверните ладошки наверх, вдохните максимум воздуха и откиньте голову назад. Замрите, потом сделайте выдох, опуская кисти по сторонам тела. Осуществите приседание, чтобы ладони коснулись пола. Когда выдох закончится, медленно поднимитесь. Упражняйтесь так на протяжении 3-15 минут.
- Перед сном сядьте на кровати, протянув ноги и разместив на бедрах кисти. Наклонитесь,чтобы поясница согнулась, и протяните руки вперед, пытаясь достать кончиков пальцев ноги. Сядьте снова прямо, сфокусируйтесь на акупунктурной точке Мин-Мэнь в районе поясните. Представьте, что вы дышите этим местом. Повторите 18 раз, потом коснитесь языком нёба и дышите с участием живота, стараясь на вдохе вглядываться мысленно в точку Байхуэй на макушке. Между вдохом и выдохом надо задерживать дыхание, сокращая мышцы ануса, а на выдохе лучше концентрироваться на точках Мин-Мэнь и Шэнью. Повторите эту часть упражнения 36 раз, после чего помассируйте ладонями две последние точки, выполнив 36 круговых движений. Столько же раз надо помассировать и поясничные позвонки.
Цигун от острого поясничного растяжения
С этой проблемой чаще сталкиваются работники физического труда, которые резко двигаются или принимают неправильную позу при взаимодействии с тяжелыми предметами. В итоге поясница теряет свою подвижность, начинаются сильные спазмы мышц в этой части спины, повреждаются ткани и связки.
В данной ситуации после 1-2 суток постельного отдыха нужно выполнить несколько упражнений:
- Выполните дважды в день дыхательную практику из предыдущего раздела. Каждое из пары упражнений не займет больше 15 минут.
- Встаньте на колени, вытянув перед собой предплечья и касаясь пола ладонями. Поясницу разверните, чтобы она расслабилась и стала наполняться энергией Ци. Немного потянитесь позвонками вперед, а потом откиньтесь верхней половиной корпуса назад. Повторите 18 раз и почувствуйте, как холодные потоки болезненного воздуха выходят из позвоночника. Помассируйте поясницу 36 раз.
- Оздоравливающий комплекс для потягивания поясничных мышц:
*Встаньте на одну ногу, держась рукой за стол или иную подходящую поверхность. Вторая конечность вытягивается и высоко задирается. Подержите ногу в такой позиции немного и наклонитесь вперед туловищем, пока не начнете ощущать напряжение и покалывания в задней половине бедра и области таза. Опустите ногу. Повторите по 5-10 упражнений на каждую ногу.
*Стоя на одной ноге, разместите вторую конечность на любой поверхности с высотой тазобедренного сустава. Иными словами, нужно согнуть этот сустав на 90 градусов. Руки вытягиваются вперед и касаются пальцев ноги. Замрите в данном положении, пока не ощутите напряжение в подколенной впадине и резкое показывание. Опустите конечность, поменяйте ноги. Повторите от 5 до 10 раз с каждой ногой.
*Лягте на спину и согните колени. Ягодицы нужно приподнять так, чтоб масса тела перешла на лопатки и стопы. Сокращайте мышцы спины и отдельно поясницы в этом положении. Через некоторое время опустите ягодицы, отдохните. Повторяйте 3-10 раз за один сеанс.
Цигун при болях в пояснице хронического типа
Растяжение мышц спины нередко происходит в результате накопления множества негативных факторов, из-за чего дискомфорт в спине наблюдается периодически. Обычно ситуация вызвана травмой или врожденным недугом, а катализатором болей выступает неправильная поза сна или однообразная работа без физической активности. Поскольку неприятные симптомы проходят сами по себе после отдыха, задача восточной практики здесь – укрепить поясницу на будущее.
- Воспользуйтесь оздоравливающим комплексом упражнений из советов при выпадении межпозвоночного диска. Выполняйте практику хотя бы единожды в день, делая каждое движение по 15-30 минут. Из того же раздела вы можете использовать упражнения по настройке дыхательных ритмов, уделяя им столько же времени.
- Среди упражнений для острого поясничного растяжения, описанного ранее, тоже есть полезные движения. В такой ситуации подойдет набор действий для потягивания мышц спины. Полноценный сеанс длится от 10 до 20 минут.
- Также вы можете лечь на спину, напрячь, т.е. подтянуть мышцы живота и прижаться поясничными позвонками к постеле. При этом дыхание должно быть не брюшным, а грудным, но без пауз между вдохами и выдохами. Побудьте в таком положении так долго, как можете. Потом отдохните.
- Используйте описанную в начале статьи ходьбу наоборот. При этом вдох делают через нос, а выдох через рот, при этом он более длинный. Если вы оставляете руки висеть вдоль тела, ладони надо сжать в кулак, спрятав большой палец. Делайте эту практику утром по 5-6 минут, чтобы успеть сделать от 100 до 300 шагов.
Цигун от жировых складок на пояснице
Некоторые люди с избыточным весом страдают не только от дискомфорта в зоне поясницы, но и от неэстетичного вида со спины в зеркале. Китайская практика помогает справиться с лишними отложениями.
- Воспользуйтесь техникой брюшного дыхания. Лягте на спину, максимально вдохните за 1-4 секунды и расправьте живот от воздуха. При выдохе надо поднять ноги на 45 градусов, натягивая носочки стоп. Продержитесь в этом положении 5-8 секунд, сделайте вдох (той же продолжительности, что и первый) и опустите конечности. Снова выдох и подъём ног. Повторяйте ежедневно по 8 раз, но только не после приема пищи.
- Хорошо помогает вращательные массаж с помощью специальной щетки. Ее прикладывают к пояснице и начинают вращать телом, сохраняя щетку неподвижной. Это целенаправленное растирание подкожных слоев жира помогает уплотнить мышцы и избавиться от жировых клеток. За один раз надо выполнять по 20 поворотов тела в каждую сторону. Также вы можете двигаться только поясницей.
- Можно также прибегнуть к эффективной косметической стимуляции всей энергетической системы человека, которую китайцы называют Цзинглуо. Необходимо разглаживать ладонями по спирали меридиан от ступней до почек. Двигайтесь снизу-вверх около 5 раз. Потом массируйте линию от бедер до нижней половины груди столько же раз. В конце интенсивно растирают область между лопатками и поясницей за 5 подходов. Также нужно промассировать зоны в стороне от этого меридиана, но лучше воспользоваться для этого специальной щеткой.
Цигун от пояснично-крестцового радикулита
Эта болезнь является следствием самых разных травм и инфекций в зоне позвоночника. Она бывает и хронической, и острой. Лечение китайская медицина предлагает одинаковое, но подготовка пациента будет разная.
Так, при острой болезни клиента кладут на жесткую постель и подкладывают валик под поясницу, чтобы мышцы и связки полностью избавились от напряжения. Затем идет точечный массаж с использованием лекарственных мазей и гимнастика Цигун. Для хронических больных практика Цигун необходима сразу же, без предварительного отдыха в кровати.
- Хорошо помогает техника Цигун в сидячем и лежачем положении. Особенно стоит уделить внимание биологически активной точке Яо-Ян-Гуань, которая массируется от 15 до 20 минут.
- В стоячей позе можно выполнить полноценный комплекс упражнений Ши Дуань Цзин или “10 кусков парчи”, где тщательно прорабатывается координация каждого движения с процессом дыхания.
- Еще один эффективный набор движений для тех, кто мучается с больной поясницей, это Цигун Великого Предела, состоящий из 18 упражнений. Эта техника максимально близка к боевому тибетскому искусству гимнастики Тай-Цзи. Однако все действия в ней очень неторопливые и подходят для ослабленных больных.
- Также вы можете выбрать занятия непосредственно по системе Тай-Цзи. В Китае этот вид Цигун называется гимнастикой долголетия. Серию упражнений из данной практики надо выполнять дважды в сутки по полчаса.
- Полезно обращаться и к тем практикам, которые основаны на работе с гимнастической палкой. В этом виде Цигун важна точность положения тела, ритмичность действий и наблюдение за дыханием. Полноценный комплекс содержит порядка 10 упражнений в позиции стоя.
- Некоторые предпочитают для лечения спины Цигун самопроизвольных движений. Это динамичная даосская практика примерно на полчаса, берущая часть движений из таких школ, как Тай Цзи Цюань и Синь И Цюань. В рамках упражнений можно принимать любую позу и прислушиваться к внутреннему голосу, но такая техника имеет эффект лишь у тех, кто имеет навыки в области других видов Цигун, а не относится к новичкам.
- Не забывайте о растираниях поясницы по 200 раз за один сеанс и о вращении суставов таза и спины. Нужно класть ладони на поясницу и вращать в разные стороны по 50 раз.
Полезные упражнения для разных случаев
Дракон, перемешивающий воду
Чтобы улучшить кровообращение в области поясницы, используйте практику “Дракон, перемешивающий воду”. Визуализируйте себя волшебным существом в водоеме. В этой картинке должно быть много темных оттенков, поскольку насыщенно-серый и черный – цвета воды, а это стихия почек.
Встаньте прямо, разведя стопы на ширину плеч. Руки лежат на талии, при этом только большие пальцы обращены вперед. Туловище вращается по восемь раз в разные стороны, при этом ноги от земли не отрываются. При наклоне вперед спину надо сохранять прямой, а при повороте назад – немного прогнуть.
Представляйте, как вы преодолеваете сопротивление воды в образе дракона. В завершении практики встряхните всё тело, топнув ногами по очереди. При этом визуализируйте, что дракон вышел из моря поднялся в небо.
Дыхательные упражнения
Выполняйте любые дыхательные упражнения из Цигун, когда лежите на спине с подложенными под коленками валиками или подушками. Потом позу можно поменять на положение младенца: лицо склоняется к груди, стопы прижаты к бедрам, руки вытянуты.
Такие практики снимают напряжение в пояснице, уменьшат боль и просто успокаивают. Иногда можно постучать кулаками в зону поясницы, чтобы циркуляция энергии и крови ускорилась. Такое упражнение называют “стуком в двери жизни”.
Работа с акупунктурными точками
Акупунктурные точки, которые снимают дискомфорт в пояснице, есть не только на спине, но и на руках. В частности, есть область между указательным и большим пальцем. Нужно надавить на нее как можно глубже, чтобы почувствовать точку против болей в пояснице. Она находится там, где сходятся косточки пальцев. Нужно нажимать на точку на протяжении минуты или двух, соблюдая глубокое дыхание.
Цигун для поясницы можно применять не только в лечебных, но и профилактических целях, потому что регулярная практика укрепляет мышечные ткани и приводит все связки в нужный тонус.
Плавные и активные движения позволяют проработать каждый позвонок в поясничном отделе и нивелировать негативное влияние сидячего образа жизни.